Schluss mit Schnarchen: Weniger Lärm bedeutet besser schlafen
Ein Schnarcher, so laut wie ein Jet – kann das sein? Tatsächlich können die lautesten Schnarcher einen solchen Geräuschpegel erreichen. Doch bereits bei geringeren Lautstärken stellt das nächtliche Sägen im Schlafzimmer eine ernstzunehmende Lärmbelastung für Mitmenschen dar. Für ganze 69 Prozent der in Partnerschaft lebenden Menschen ist es daher Anlass für getrennte Betten – eine zusätzliche Belastung für viele Beziehungen. Anlässlich des internationalen Tags gegen Lärm / Noise Awareness Day am 26.04.2024 macht Orthos auf Schnarchlärm und dessen Folgen aufmerksam.
Was ist eigentlich Schnarchen?
Schnarchen entsteht in der Regel durch eine Verengung der Atemwege. Wenn sich die Muskeln im Halsbereich während des Schlafs entspannen und den Rachen verengen, führt die beim Atmen durchströmende Luft zu einer Vibration des umliegenden Gewebes. Das entstehende Schnarchgeräusch kann von einem leichten Brummen bis hin zu einem ohrenbetäubenden Rasseln reichen, das sowohl Schnarchende als auch Bettnachbarn stört.
Als Risikofaktoren für das Auftreten von Schnarchen gelten bereits leichtes Übergewicht, da eine Ansammlung von Fettgewebe im Halsbereich eine stärkere Verengung der Atemwege begünstigt, und zunehmendes Alter, da die Muskelspannung im Nasen-Rachenraum abnimmt. Aber auch Alkohol vor dem Schlafen, Rauchen oder die Einnahme von Schlafmitteln erhöhen das Risiko.
Lärm im Schlafzimmer: Wenn Schnarchen zur Ruhestörung wird
Wie laut Schnarchen werden kann, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel von der Stärke der Vibrationen, der Schlafposition von Kopf und Körper sowie von der Atmungsfrequenz. Durchschnittlich beschallen Schnarchende ihre Umwelt mit Lautstärken von etwa 50 bis 65 Dezibel. Zum Vergleich: Das entspricht einem konstanten, normalen Gespräch bis zum Lärm einer zehn Meter entfernten Straße – direkt im eigenen Bett. Das lauteste, jemals gemessene Schnarchen erreichte sogar 93 Dezibel, was für Bettnachbarn vergleichbar mit dem Schlafen neben einer Flughafenstartbahn ist.
Chronisches Schnarchen ist somit eine ernste Lärmbelastung: Durchschnittlich raubt es anderen ein bis zwei Stunden Schlaf pro Nacht und kann teilweise bis in benachbarte Räume vordringen. Gestörte Schlafmuster und eine schlechte Schlafqualität sind meist die Folge; manche Schnarchende wachen obendrein vom eigenen Schlaflärm auf. Das kann zu Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und verminderter Leistungsfähigkeit während des Tages führen. Schlafzeiten von nur fünf Stunden bereits vier Nächte hintereinander wirken vergleichbar wie 0,6 Promille Alkohol im Blut – also ein erhöhtes Risiko für Unfälle und Fehler. Die ausbleibende Erholung begünstigt zudem die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen und hohem Blutdruck. Beschnarchte leiden häufig unter Nackenverspannungen oder Zähneknirschen aufgrund der nächtlichen Abwehrhaltungen. Hierbei gilt die Daumenregel: Je lauter das Schnarchen, desto stärker die Auswirkungen.
Wie kann ich schnarch-frei werden?
Schnarchen stellt viele Beziehungen auf eine harte Probe, der nächtliche Lärm sägt an den Grundpfeilern einer harmonischen Partnerschaft. Neben den gesundheitlichen Risiken sind vor allem die sozialen Nebenwirkungen ein guter Grund, etwas gegen das Schnarchen zu tun. Denn ernsthafte Konflikte in einer Beziehung aufgrund des nächtlichen Lärms bis hin zu getrennten Schlafzimmern sind gar nicht so selten: Laut einer Umfrage des Orthos Fachlabor für Kieferorthopädie ist das Schnarchen für 69 Prozent der in Partnerschaft lebenden Menschen Anlass für getrennte Betten. Dabei bietet nicht jede Wohnung die Möglichkeit ins Nebenzimmer zu ziehen. Außerdem tut die nächtliche Trennung keiner Partnerschaft gut, da die körperliche Nähe wichtig ist für eine gute Beziehung. Was also tun?
Hilfreich ist sicherlich, den Lebensstil zu ändern: Gewicht reduzieren, weniger Alkohol trinken und Zigaretten verbannen. Je nachdem wie stark das Schnarchen ausgeprägt ist, reicht das mitunter nicht aus – gerade, wenn nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) vorhanden sind. Selbsttests können, zur Einschätzung des Schnarchens, Anhaltspunkte zum Schweregrad und so zum eigenen Schnarch-Typen geben. Auffälligkeiten sollten stets bei Zahnärzten oder Schlafmedizinern abgeklärt werden. Während des Vorsorgebesuchs beim Zahnarzt sollte die Schnarchproblematik angesprochen werden. Denn was viele nicht wissen: Oftmals kann moderates Schnarchen bereits ganz unkompliziert mit einer speziellen zahnmedizinischen Schiene beseitigt werden. Eine solche „Anti-Schnarchschiene“ (Unterkiefer-Protrussionsschiene; z. B. SchlafHarmonie-Gerät von Orthos) lässt der Zahnarzt in Zusammenarbeit mit einem Fachlabor individuell anpassen. Die Schiene verändert leicht die Kieferstellung und ermöglicht so einen besseren Luftstrom beim nächtlichen Atmen. Die einfache Anti-Schnarchtherapie ist auch für starker Schnarcher meist deutlich komfortabler als beispielsweise eine Überdrucktherapie mittels Atemmaske (CPAP). Wenn das Schnarchen Atemaussetzer auslöst, wird ein Schlaflabor hinzugezogen. Auch hier kann die Zahnarztpraxis zusammen mit Schlafmedizinern die passenden Schritte in die Wege leiten.
Wie sorgen SchlafHarmonie-Geräte für ruhige Nächte? Mehr erfahren unter: undefined
Fakten rund ums Schnarchen (Orthos Schlafreport)
• Mit dem Alter steigt das Risiko zu schnarchen: 13 Prozent der 16- bis 34-Jährigen schnarchen nur hin und wieder. Bei den 35- bis 54-Jährigen sind es schon 29 Prozent. In der Altersgruppe 55+ schnarchen 31 Prozent hin und wieder.
• 24,4 Prozent der Frauen und 18,3 Prozent der Männer schlafen sehr unruhig aufgrund des eigenen Schnarchens bzw. des Schnarchens der Partnerin/des Partners.
• 52 Prozent der Befragten, deren Partnerin/Partner schnarcht, wacht mehrmals nachts auf. Aber auch 30,4 Prozent der Betroffenen selbst geben an, dass sie mehrmals durch das eigene Schnarchen aufwachen.
• Schnarchen stört den Schlaf und macht müde – jede und jeder vierte Betroffene gibt an, tagsüber müde zu sein (25,2 Prozent).
Weitere Stellschrauben für einen gesunden Schlaf
• Schlafhygiene verbessern:
Das Bett frei halten von Aktivitäten, die nicht dem Nachtschlaf dienen. Einschlafrituale helfen, in den Schlaf zu finden.
• Schlafatmosphäre optimieren:
Lichtverschmutzung durch künstliches Licht von Smartphones oder Straßenlampen stört den Schlaf-Wach-Rhythmus: Raus damit aus dem Schlafzimmer!
Weitere Dos und Don’ts für besseren Schlaf einfach im Eintrag „Erholsame Nacht? Wie es wirklich geht!“ im GesunderSchlafBlog nachlesen.
• Moderat sporteln:
Regelmäßiger, moderater Ausdauer- sowie Kraftsport lässt besser ein- und durchschlafen. Durch die erhöhte Muskelspannung schläft man ruhiger und gleichmäßiger. Die Tiefschlafphasen werden länger.
• Schlaf-orientiert ernähren:
Ob koffeinhaltige und alkoholische Getränke oder fettige und süße Speisen: Zu viel und zu spät verzehrt verringert die Schlafqualität.
Quelle: GesunderSchlafBlog unter undefined
