Das hilft gegen Urlaubs-Kilos

Heidelberg, den 21. August 2026 - Die ersten Urlauber kehren aus den Sommerferien zurück - oft gut erholt, aber häufig auch mit etwas mehr Hüftspeck als zuvor. In der schönsten Zeit des Jahres lässt man es sich gerne gut gehen und genießt die kulinarischen Köstlichkeiten des Urlaubslandes. Wer seine Ferien als all-inclusive-Urlaub verbringt, ist besonders gefährdet, mehr zu essen und zu trinken als ihm gut tut - mit deutlich sichtbaren Folgen.

Studien zufolge nimmt ein Erwachsener im Sommerurlaub durchschnittlich bis zu 0,5 kg zu. Das klingt erst mal wenig, doch es läppert sich über die Jahre. Denn das zusätzliche Gewicht ist hartnäckig: Die meisten tragen es auch sechs Wochen nach dem Urlaub noch mit sich herum.

Das Muster ist typisch: Die „Sünden“ des Urlaubs sollen durch starke Restriktion wieder wettgemacht werden. Viele verzichten einige Tage auf bestimmte Lebensmittelgruppen, zum Beispiel Zucker oder Kohlenhydrate, lassen ganze Mahlzeiten ausfallen oder treiben intensiv Sport. Die meisten Bemühungen verlaufen jedoch nach kurzer Zeit im Sande - die alten Gewohnheiten übernehmen wieder das Steuer. Und damit bleiben auch die Kilos erhalten.

Kleine Schritte statt Radikalkur

Doch was kann gegen die extra Kilos aus dem Urlaub helfen? Nina Veit rät zu kleinen Schritten, die zu langfristigen Routinen werden können. „Eine klare Struktur ist wichtig: Kein ständiges ‚Grasen’, sondern regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten, von denen keine ausgelassen wird. Der Körper darf sich auf die Nahrungszufuhr verlassen können.“ Zu einer Mahlzeit gehörten dabei alle Makronährstoffe. „Es ist nicht gut, zum Beispiel Kohlenhydrate komplett auszuklammern.“

Genauso wichtig sei es, möglichst frische Lebensmittel zu sich zu nehmen und so wenig wie möglich verarbeitete Produkte. „Fertignahrung ist dafür gemacht, dass wir immer mehr davon essen wollen - egal ob wir schon satt sind.“ Wer auf frisches Gemüse, genügend Eiweiß, unverarbeitete Kohlenhydrate und etwas hochwertige Fette setze, gebe seinem Körper alles, um gesund Gewicht zu verlieren.

Der Restaurant-Teller-Trick

Und noch ein Trick helfe dabei, die Urlaubskilos wieder loszuwerden: „Ich nenne es den Restaurant-Teller-Trick. Zu jeder Mahlzeit richtet man sich einen Teller, auf dem alle Nährstoffe liegen, die der Körper braucht. Nur der Teller kommt auf den Tisch, die Töpfe bleiben auf dem Herd.“ Das helfe erfahrungsgemäß dabei, sich bei einer Mahlzeit nicht zu überessen. „Im Grunde ist das das Gegenteil von dem All-you-can-eat-Programm aus dem Sommerurlaub - aber ohne Verzicht.“

Die Tipps zusammengefasst:

• klare Mahlzeitenstruktur (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)
• alle Nährstoffe pro Mahlzeit
• möglichst unverarbeitete Lebensmittel
• Restaurant-Teller-Trick